1. 엎드린 자세로 다리를 골반너비로 벌린다.
Spread your legs pelvic width in a prone position.
스프레드 유어 레그즈 펠빅 위쓰 인 어 프로운 포지션.

2. 시선은 매트를 보고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.
Look at the mat and stretch your arms over your head.
룩 앳 더 매트 앤드 스트레치 유어 암즈 오버 유어 헤드.

3. 두 팔과 다리를 들어올렸다 내린다.
Raise and lower both arms and legs.
레이즈 앤드 로워 보쓰 암즈 앤드 레그즈.

4. 한쪽 팔과 대각선 쪽 다리를 들어올린다.
Lift one arm and diagonal leg.
리프트 원 암 앤드 다이애거널 레그.

5. 반대쪽 팔과 대각선 쪽 다리를 들어올린다.
Lift the opposite arm and diagonal leg.
리프트 디 아퍼짓 암 앤드 다이애거널 레그.

1. 누운 자세에서 두 다리를 테이블탑 자세를 취한다.
Position the tabletop with both legs in the lying position.
퍼지션 더 테이블탑 윋 보우쓰 레그즈 인 더 라이잉 퍼지션.

2. 손등을 위로 하고, 두 팔은 천장으로 뻗는다.
With the back of your hand up, your arms extend to the ceiling.
윋 더 백 어브 요어 핸드 업, 유어 암즈 익스텐드 투 더 실링. 

3. 상체는 견갑대까지 들고,
with the upper body up to the shoulder,
윋 디 어퍼 바디 업 투 더 쇼울더,

4. 다리는 모아서 대각선으로 뻗는다.
The legs are gathered together and stretched diagonally.
더 레그즈 아아 개더드 터게더 언드 스트레치트 다이애거널리.

5. 두 팔은 몸통 옆으로 펴서 위아래로 펌프질하듯 움직인다.
Both arms stretch out to the side of the body and move up and down like pumping.
보우쓰 아아므즈 스트레치 아웃 투 더 사이드 어브 더 바디 언드 무브 업 언드 다운 라익 펌핑.

1. 누운 자세에서 다리를 모은다.
Gather your legs in a lying position.
게더 유어 레그즈 인 어 라잉 포지션.

2. 두 팔은 펴서 몸통 옆에 놓는다.
Spread both arms and place them next to the body.
스프레드 보스 암즈 앤 플레이스 댐 넥스트 투 더 바디.

3. 두 다리를 천장으로 뻗는다.
Stretch both legs to the ceiling.
스트레치 보스 레그즈 투 더 씰링.

4. 다리를 뒤로 뻗어 매트와 평행을 유지한다.
Stretch your legs back and keep them parallel to the mat.
스트레치 유어 레그즈 백 앤 킵 댐 패럴엘 투 더 맷.

5. 다리를 천장으로 들어올린다.
Lift both legs to the ceiling.
리프트 보스 레그즈 투 더 씰링.

6. 척추를 분절하여 내려 매트와 다리가 평행을 유지한다.
Split the spine and lower it, keeping the mats and legs parallel.
스플릿 더 스파인 앤 로워 잇, 키핑 더 맷츠 앤 레그즈 패럴엘.

7. 다리를 대각선으로 뻗는다.
Stretch your legs diagonally.
스트레치 유어 레그즈 다이애거널리.

1. 옆으로 누운 자세에서 두 다리를 위아래로 겹친다.
In a lying sideways position, overlap both legs up and down.
인 어 라잉 사이드웨이즈 퍼지션 오버랩 보스 레그즈 업 앤 다운.

2. 한 손은 머리를 받치고 반대쪽 손은 매트를 짚는다.
One hand supports the head and the other holds the mat.
원 핸드 서포츠 더 헤드 앤드 디 아더 호울즈 더 맷.

3. 위쪽 발을 돌시플렉션하여 앞으로 두 번 찬다.
Kick the upper foot forward twice with the Dorsiflexion.
킥 디 어퍼 풋 포워드 트와이스 윋 더 돌시플렉션.

4. 위쪽 발을 플랜타플렉션하여 뒤로 뻗는다.
Stretch the upper foot back with the Planta-Flexion.
스트레치 디 어퍼 풋 백 윋 더 플랜타플렉션.